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【食出精神健康】腸道菌主宰精神健康 先要認識食物好與壞

Nov 18, 2021 . 身心晴 .

人的情緒與飲食有著千絲萬縷的關係。有的食物能夠使人快樂、安定,有的食物則可使人焦慮、憤怒、悲傷、狂躁。食物能夠影響我們的心情,是因為腸道微生物平衡對大腦情緒會有影響,所以,多進食對益菌有利的食物,少進食對有害菌有利的食物,便可以影響腸道微生物,提升整體健康,從而令情緒更穩定。今日邀請了營養師Kathy來跟大家分享幾類能穩定情緒的營養素及對心理健康帶來不良影響的食物。

穩定情緒的營養素包括:

維他命D

維他命D能幫助吸收鈣質,當缺乏維他命D時,容易引起情緒焦慮或抑鬱。Kathy建議可以從戶外曬太陽來促進身體製造維他命D或進食補充劑;而三文魚、雞蛋、乾冬菇都含有少量維他命D。

鈣及鎂

鈣及鎂可以維持正常神經傳導和肌肉放鬆。奶類製品、罐頭沙甸魚、硬豆腐、深綠色蔬菜等含豐富鈣質;而香蕉、深綠色蔬菜、堅果類、牛油果等則含有豐富的鎂質。

維他命B雜

維他命B雜能幫助大腦訊息傳導、代謝及提供能量、幫助造血,所以,吸收足夠維他命B雜可以穩定情緒及減低疲勞。肉類、海鮮、全穀類食物及蔬菜均提供不同的維他命B,所以飲食必需保持多元化。


色胺酸

色胺酸能幫助身體製造血清素,血清素具有調節情緒、減低焦慮等功效。蛋白質食物含豐富色胺酸,例如肉類、海鮮、豆類、雞蛋、奶類食物等。



影響心理健康的不良食物包括:

高糖分食物

高糖分食物雖然可以在進食後帶來短暫愉快的感覺,但會令血糖水平大起大落,導致情緒波動,血糖降低後亦會出現疲倦、低落的情況。攝取過量糖分更有可能增加患上抑鬱、焦慮症的機會。所以應該盡量少吃高糖分或高精緻澱粉食物,改成高纖維的全穀類和根莖類:例如全麥維、燕麥、番薯、粟米、全穀包等,升糖指數較低,能夠穩定血壓,令情緒平穩。

酒精

酒精能抑制中樞神經,雖然可以讓人放鬆,但長期過量飲用會破壞腦細胞,影響腦部某些化學物質的水平,增加患上情緒病的機會,令人容易抑鬱。過量飲酒也會破壞胃壁及消化系統,影響營養素吸收,容易造成營養不良。

咖啡因

咖啡因能夠刺激中樞神經,也可以增加腦內多巴胺分泌,有提神作用。但過量攝取(例如每天飲用5杯或以上的咖啡),則有可能出現焦慮、煩躁的情緒。過分依賴咖啡因的人士,如果在戒飲時或會出現手震、頭痛、情緒低落等問題。


高脂食物

巴西一項動物實驗指出,向白老鼠餵食高脂肪食物會增加他們的焦慮和抑鬱症狀。澳洲亦有研究指出,將高脂高糖的飲食模式改變成低脂、高纖這類較健康的飲食模式,可以降低焦慮及壓力水平。



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吳耀芬(Kathy) - 認可營養師(香港營養師學會)
「家營營養中心」創辦人,常出席電視報章營養專訪及撰寫專欄文章。Kathy是中大食物及營養科學學士、港大心理輔導學碩士、認可身心語言程式學(NLP)導師和催眠治療師。她以「身營心營」為信念,幫助城市人快樂修身。
Text : Jan
Photo : 網絡圖片





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