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睡前一件事:簡易助眠秘訣 4-7-8呼吸法

Nov 24, 2021 . 睡前一件事 .

當睡不著時,你會做甚麼來助眠?有人選擇聽純音樂,喝熱牛奶,或用暖水泡腳;亦有人透過深呼吸來放鬆情緒,由美國名醫Dr. Andrew Weil推廣的「4-7-8呼吸法」,據稱可幫助入睡及減少焦慮,而且簡單易學!

如何進行「4-7-8呼吸法」?

呼吸步驟

「4-7-8呼吸法」方法非常簡單,不需任何設備,Dr. Weil從影片中表示這呼吸法源於瑜珈,可以任何姿勢進行,若選擇坐下來練習,則應保持背部挺直,雙腳放在地上。


  • 1. 先把舌尖放在上門牙後上方,練習時舌尖一直維持在此位置。
  • 2. 用嘴巴徹底地呼氣,發出「呼~」一聲(a whoosh sound)。
  • 3. 閉上嘴,用鼻子靜靜地吸氣,心裡數到。
  • 4. 屏住呼吸,數到7。
  • 5. 用嘴巴徹底地呼氣,發出「呼~」一聲,數到8。
  • 6. 以上是一套呼吸動作,現在重新吸氣,把整套動作再做3次,即一共做4個呼吸就等如完成一次「4-7-8呼吸法」。

練習提示

記著是用鼻子安靜地吸氣,用嘴巴呼氣及發聲,而舌尖一直保持原位。呼氣時間是吸氣的兩倍,留意4:7:8這個「比例」比「秒數」更重要,若剛嘗試時無法屏住呼吸這麼久,那麼不妨加快整套運動的速度,但3個階段的比例須保持在4:7:8。事實上,只要恆常練習,便可放慢整套動作,進行更深的吸氣與呼氣。此外,假如第一次練習時感到頭暈眼花,不用過度擔心,感覺會慢慢好過來。

持之以恆

「4-7-8呼吸法」被稱為神經系統的天然鎮靜劑,它的特性是初初進行時,未能即時看見效果,然而藉著重複練習,就會感受到其強大功效。Dr. Weil建議每天至少做2次練習,但不能操之過急,開始進行的第一個月,每次練習不能超過4個呼吸,其後則可按著個人意願「追加」至8個呼吸。當持之以恆,每天也進行適當練習的話,「4-7-8呼吸法」就會成為生活中不可多得的紓緩工具,當需要助眠,面對煩惱,或感受到心理壓力時,也推薦使用。




Text:Q
Photo:網絡圖片
資料來源:www.drweil.com、YouTube of Andrew Weil, M.





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